Осень в самом разгаре: на улице холодно и мокро, начинается сезон респираторных заболеваний. Рассказываем, какие плоды помогут укрепить иммунитет.
Именно сейчас рациону полезна поддержка витаминами, и лучший её источник — сезонные фрукты: они созрели естественным путём, не требовали длительной транспортировки и сохраняют максимум питательных веществ.
В ноябре на прилавках — яблоки и груши, киви, хурма, слива, инжир и айва. Рассказываем, чем полезен каждый из этих плодов, что учесть при выборе и как использовать их на кухне.
Яблоки и груши
Яблоки и груши — ценные источники пищевых волокон и флавоноидов. В этих плодах есть витамин C, который участвует в работе иммунной системы, а также витамины группы B и витамин K. В яблоках много калия, поддерживающего работу сердечно-сосудистой системы, а в груше — кобальта, участвующего в функциях нервной системы.
Выбирайте плоды без повреждений кожицы и тёмных пятен. Храните их в прохладном тёмном месте — так они дольше сохраняют свежесть. Печёные яблоки переносятся мягче свежих и подходят людям с чувствительным пищеварением.
Киви
Киви — один из рекордсменов по содержанию витамина C среди доступных осенью фруктов. Один плод среднего размера закрывает заметную часть суточной потребности в этом витамине, который участвует в антиоксидантной защите клеток и способствует усвоению железа из растительной пищи.
Хурма
Хурма появляется в продаже в конце октября. Плоды содержат бета-каротин и другие каротиноиды, которые участвуют в антиоксидантной защите клеток, а также калий, магний, железо и йод.
Вяжущий вкус хурмы связан с танинами: по мере полного созревания он исчезает. Вяжущие плоды лучше не есть на голодный желудок; при выборе отдавайте предпочтение мягким плодам с равномерной окраской без пятен.
Слива
Слива ещё сочная и спелая. Тёмные сорта содержат антоцианы — растительные пигменты, которые участвуют в антиоксидантной защите клеток и рассматриваются как фактор снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Полезные вещества сохраняются и в сливовом соке, приготовленном без добавления сахара.
Инжир
Инжир содержит пищевые волокна, калий, кальций и магний. Свежий плод — скоропортящийся продукт, поэтому чаще встречается в сушёном виде: концентрация сахаров в нём выше, порцию стоит ограничивать несколькими штуками в день. Инжир хорошо сочетается с творогом, кашами и мясными блюдами.
Айва
Айва содержит витамин C и пищевые волокна, в том числе пектины. В свежем виде её едят редко — мякоть плотная и вяжущая. Зато айва раскрывается в печёных десертах, компотах и соусах: при термической обработке значительная часть пищевых волокон сохраняется.
Полезные вещества в цифрах
Содержание витамина C на 100 г плода (усреднённые справочные значения; точные цифры зависят от сорта, степени зрелости и условий хранения):
- киви — около 93 мг;
- айва — около 15 мг;
- слива — около 10 мг;
- хурма — около 8 мг;
- яблоко — около 5 мг;
- груша — около 4 мг;
- инжир — около 2 мг.
Для сравнения: суточная норма витамина C для взрослого человека — около 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Один-два плода киви в день покрывают значительную часть этой нормы.
