«Дисбаланс энергии — основа основ»: врач Пироговского Университета о генетике, стрессе и пищевой среде как причинах ожирения
Александр Николаевич Врублевский, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России.
К каким проблемам ведет ожирение?
Сердце и сосуды (избыточная масса тела — это дополнительная нагрузка на сердце). Сахарный диабет 2-го типа. Онкология (доказана связь ожирения с раком груди, кишечника, поджелудочной железы и др). Суставы и позвоночник (каждый лишний килограмм создает дополнительную нагрузку на колени и тазобедренные суставы). Дыхательная система (храп и ночное апноэ (остановки дыхания во сне) — частые спутники ожирения). Психическое здоровье.
Как питаться, чтобы не толстеть? Не диета, а система.
Правило тарелки: Половину тарелки заполните овощами, четверть — белком (курица, рыба, тофу), оставшуюся четверть — сложными углеводами (гречка, бурый рис, киноа). Вода вместо сока. Сладкие напитки — это жидкие калории, которые не дают сытости. Цельное вместо обработанного. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных, фрукты вместо соков.
Что на самом деле работает для снижения массы тела?
Не существует волшебной таблетки. Но существует научно доказанная эффективная стратегия.
Питание — это основа. Речь не о голодовке, а о пересмотре рациона. Самый надежный способ — создать умеренный дефицит калорий. Не важно, будете вы есть 3 или 5 раз в день, главное — общее количество и качество потребляемой энергии. Гипокалорийный тип питания — краеугольный камень в лечении ожирения. Такие системы, как средиземноморская диета или DASH, являются примерами сбалансированного подхода, но их основная специализация — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.
Спорт — незаменимый помощник, но не панацея. Одними тренировками ожирение не победить.
После интенсивной тренировки аппетит часто усиливается.
Мы неосознанно меньше двигаемся в остальное время дня.
Главная роль спорта: ускорить метаболизм, сохранить мышечную массу (мышцы сжигают калории даже в покое!) и закрепить результат.
Золотая формула: Питание с дефицитом калорий + Регулярная физическая активность.
Главные правила на всю жизнь
- Ставьте реалистичные цели. Снизить массу тела на 5–10% за полгода — это огромная победа и польза для здоровья.
- Создайте здоровую среду. Не покупайте домой чипсы и печенье. Готовьте полезные перекусы заранее.
- Терпите неудачи. Срыв — это не конец света, а часть пути. Главное — вернуться к плану.
- Доверяйте врачам, а не рекламе. «Волшебные» таблетки и БАДы не работают и могут быть опасны.
