Как сделать меню более сбалансированным и выйти из череды застолий без потерь, рассказал ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Михаил Лебедев.
Зимние каникулы закончились, но мы хотим еще раз напомнить о правилах «здорового застолья», а также рассказать, как справиться с последствиями праздничных угощений.
Чем заправить оливье
Перед долгими зимними праздниками принято обещать себе не переедать и больше двигаться, а на практике многие только и делают, что часто и вкусно едят – то дома, то в гостях. Михаил Лебедев предлагает сделать праздничное меню более полезным, но не менее вкусным. А также пересмотреть некоторые пищевые привычки. Благодаря нацпроекту «Демография» все больше жителей нашей страны предпочитают вести здоровый образ жизни.
Готовясь к праздничному застолью, включите в меню побольше свежих овощей и фруктов – это и вкусно, и полезно. Наш эксперт также рекомендует творчески подойти к заправкам для салатов: «Я не вижу ничего плохого в готовых майонезах, кроме того, что они очень жирные и калорийные. Достаточно заменить готовый майонез на домашний, собственного приготовления или сделать соус на основе йогурта, нежирной сметаны, а можно добавить в салат растительное масло. И ваши праздничные блюда станут более здоровыми», – советует Михаил Лебедев.
Он также рекомендует заменить соки промышленного производства, в которых очень много сахара, соками, морсами и компотами домашнего приготовления. Для главного мясного блюда выбрать не жирную свинину, а говядину, индейку или курицу. Мясо лучше запечь, а не пожарить. Если уж вы непременно хотите подать на стол утку или гуся, то Михаил Лебедев советует запечь их с яблоками, которые впитают лишний жир. А на десерт лучше подать не торты и пирожные, а фрукты и фруктовые желе.
Большой стресс организм может испытать и от сытного ужина в полночь. Особенно, когда это не первый такой ужин за последние несколько дней. Эксперт рекомендует начать праздничное застолье пораньше, хотя бы часов в девять вечера и в это же время подать основное блюдо. А после полуночи ограничиться легкими салатами и закусками.
Эксперт напомнил о «правиле одной тарелки» – съесть можно столько, сколько поместится на тарелку, не больше. Начинайте трапезу с овощного салата, добавьте мясо или рыбу. Получится и вкусно, и полезно.
Отдельно стоит сказать про алкоголь, который обычно бывает на праздничном столе. Михаил подчеркивает: «Шампанское и другие газированные алкогольные напитки могут быть вреднее, чем небольшое количество крепкого алкоголя. Нельзя выпивать первый бокал натощак, надо обязательно сначала перекусить, а лучше вообще обойтись без алкоголя, особенно людям, имеющим хронические заболевания».
Назад в будни
Лишние килограммы, как известно, набрать проще, чем от них избавиться. Эксперт предостерегает: не стоит сразу после праздников жестко ограничивать себе в еде. Например, переходить на каши, сваренные на воде или яблочную диету. Главный недостаток всех «результативных» диет – дефицит необходимых питательных веществ, витаминов и минералов. Сначала надо плавно вернуться к обычному питанию, а потом и разгрузочный день можно устроить.
Михаил советует порции уменьшить, а за стол при этом садиться почаще. Оптимальным он считает пятиразовое питание: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Для перекусов подойдут сухофрукты, орехи, творог, йогурты. Надо следить за тем, чтобы в ежедневном меню были и углеводы, и белки, и жиры, и не забывать о микроэлементах, которые содержатся в зелени, свежих овощах и фруктах. После 19 часов следует исключить тяжелую еду.
Важно не забывать о пищевом режиме – полезно пить обычную воду комнатной температуры. Достаточно примерно 30 мл воды на 1 кг веса. Эксперт также советует пить несладкие зеленый чай и морсы.
Снизить общую калорийность и повысить полезность меню легче всего за счет исключения простых углеводов, особенно кристаллического сахара. По статистике, каждый житель России съедает в среднем 1 кг сахара в неделю, а это очень много. Эксперт поясняет: «Любовь к сладкому ведет не только к лишнему весу и ожирению, но и провоцирует воспалительные процессы в организме, которые разрушают стенки сосудов, вызывают атеросклероз, сердечно-сосудистые тромбозы и нарушения в других системах».
Он также отметил, что хотя прямой зависимости между сахаром и сахарным диабетом нет, избыток сладкого в меню, безусловно, одна из причин возникновения диабета второго типа. Избыток простых углеводов приводит также к сбоям в гормональной системе, ослабляет иммунитет и защиту от инфекционных заболеваний, а также может запускать аутоиммунные процессы в организме.
Больше простых и действенных рекомендаций о том, как сделать свое меню полезным, можно найти на сайте Роспотребнадзора «Здоровое питание.рф».
Чайники и кофейники
Чай, кофе, бутылка вина в подарочной упаковке – что лучше захватить с собой в гости, подарить другу или коллеге? По статистике «Авито», 17% мужчин предпочитают дарить спиртное.
Наш эксперт советует предпочесть безалкогольный подарок, например, хороший чай или кофе, если только у одариваемого нет противопоказаний к кофеину: «Вред от употребления кофе у нас принято несколько преувеличивать. Безопасная для здоровья доза кофеина – 400 мг в день. Примерно столько содержится в четырех крепких эспрессо. Чтобы получить такое же количество кофеина в чае, надо очень постараться. В среднем житель России потребляет около 300 мг кофеина в день, и это абсолютно безвредно».
Еда должна давать не только энергию, витамины и минералы, но и приносить удовольствие. Не стоит совсем лишать себя вкусной праздничной еды, если только к этому нет медицинских показаний. Наш эксперт отметил, что организм взрослого здорового человека легко адаптируется к небольшим изменениям в питании, а положительные эмоции – важная составляющая любой трапезы.
Ранее мы писали, какие исконно русские блюда стоит добавить в рацион
